Ejercicios Terapéuticos
Pautas de movimiento y fortalecimiento explicadas paso a paso para que las realices correctamente en tu casa.
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Gato y camello
Columna y espalda · Suave
Movilización suave de columna para aliviar rigidez y mejorar la flexibilidad lumbar y dorsal.
2series · 10 repeticiones lentas
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Pájaro perro (Bird dog)
Columna y espalda · Moderado
Fortalece la musculatura profunda del core y estabiliza la zona lumbar mientras se mueven brazos y piernas.
3series · 8 repeticiones por lado
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Retracción cervical (Doble mentón)
Cuello y cervical · Suave
Alivia la tensión de cuello y hombros provocada por la postura adelantada frente a pantallas.
3series · 10 repeticiones de 5 segundos
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Deslizamiento en pared para hombros
Hombro · Suave
Abre el pecho y reactiva el movimiento de las escápulas para aliviar rigidez en hombros y trapecios.
2series · 2 series de 12 repeticiones lentas
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Sentadilla isométrica con banda
Rodilla y cadera · Moderado
Carga controlada para fortalecer el cuádriceps y aliviar el dolor anterior de rodilla sin fricción patelar.
4series · 4 series de 45 segundos
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Puente de glúteos
Rodilla y cadera · Suave
Activa los glúteos y descomprime la zona lumbar cansada. Seguro y recomendado para fortalecer la pelvis.
3series · 3 series de 12 repeticiones
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Elevación de talón a una pierna
Pantorrilla y pie · Avanzado
Ejercicio fundamental para corredores, estabilidad de tobillo y prevención de molestias en el tendón de Aquiles.
3series · 3 series de 15 repeticiones por pierna
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Activación del suelo pélvico
Suelo pélvico · Suave
Fortalecimiento progresivo y estabilización profunda para el control pélvico y bienestar lumbar.
3series · 3 series de 10 repeticiones
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Plancha lateral con rodillas
Suelo pélvico · Moderado
Variante accesible para fortalecer los estabilizadores laterales del tronco sin sobrecargar la espalda.
3series · 3 series de 20 segundos por lado
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