Plancha lateral con rodillas

Variante accesible para fortalecer los estabilizadores laterales del tronco sin sobrecargar la espalda.

Zona
Suelo pélvico
Series
3
Repeticiones
3 series de 20 segundos por lado
Frecuencia
3 veces por semana
A woman lifting her hips in a side plank on a mauve mat Retrato oficial de la Lic. Laura Cortez Moza, Fisioterapeuta y Kinesióloga Indicado por Lic. Laura Cortez Moza Perfil

Cómo realizarlo paso a paso

  1. Recuéstate de lado apoyando el antebrazo bajo el hombro y doblando las rodillas a 90 grados hacia atrás.

  2. Eleva las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.

  3. Mantén el abdomen y glúteos firmes respirando con calma durante 20 segundos.

  4. Desciende con control y repite sobre el otro lado.

Por qué ayuda

Fortalece el cuadrado lumbar y los oblicuos, músculos clave para proteger la columna ante movimientos de torsión o carga.

Errores comunes

Dejar caer la cadera hacia el suelo o girar el pecho hacia abajo. Mantén el hombro empujando el suelo lejos de tu oreja.

Seguir con otros ejercicios

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