Pájaro perro (Bird dog)

Fortalece la musculatura profunda del core y estabiliza la zona lumbar mientras se mueven brazos y piernas.

Zona
Columna y espalda
Series
3
Repeticiones
8 repeticiones por lado
Frecuencia
3 a 4 días por semana
A woman on all fours reaching one arm forward and the opposite leg back Retrato oficial de la Lic. Laura Cortez Moza, Fisioterapeuta y Kinesióloga Indicado por Lic. Laura Cortez Moza Perfil

Cómo realizarlo paso a paso

  1. Comienza en cuatro apoyos con la espalda neutra y el abdomen activo.

  2. Extiende un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás hasta que queden nivelados con el torso.

  3. Mantén la postura 3 segundos sin rotar la pelvis ni arquear la zona lumbar.

  4. Vuelve al centro de forma controlada y repite con el lado opuesto.

Por qué ayuda

El dolor lumbar disminuye cuando el tronco aprende a mantenerse estable mientras las extremidades trabajan. Es un ejercicio clave de control motor.

Errores comunes

Elevar la pierna demasiado alto arqueando la columna. Busca longitud hacia adelante y hacia atrás, no altura.

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